Здравословно хранене за вегетарианци – какво трябва да знаете?

храна вегетарианци

Популярността на вегетарианския начин на живот продължава да нараства. Причините за спазване на вегетарианска диета са различни, но те включват ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Естествено, основната причина са моралните въпроси.

За жалост, някои вегетарианци разчитат твърде много на преработени храни, които могат да бъдат с високо съдържание на калории, захар, мазнини и натрий. И те може да не ядат достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни, богати на калций, като по този начин пропускат хранителните вещества, които тези видове храни осигуряват.

С малко планиране обаче вегетарианската диета може да отговори на нуждите на хора от всички възрасти, включително деца, тийнейджъри и бременни или кърмещи жени. Ключът е да сте наясно с вашите хранителни нужди.

Видове вегетариански диети

Когато хората мислят за вегетариански режим на хранене, те обикновено мислят за диета, която не включва месо, птици или риба. Но има няколко вида:

Лакто-вегетарианската диета изключва месо, риба, птици и яйца, както и храни, които ги съдържат. Включени са млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко и масло.

Ово-вегетарианската диета изключва месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но позволява яйца.

Лакто-ово вегетарианската диета изключват месото, рибата и птиците, но позволява млечни продукти и яйца.

Пескатарианската диета изключва месо и птици, млечни продукти и яйца, но позволява риба.

Веганската диета изключва месо, птици, риба, яйца и млечни продукти – и храни, които съдържат тези продукти.

Някои хора спазват полувегетарианска диета – наричана още флекситарианска- която е предимно растителна но включва месо, млечни продукти, яйца, птици и риба по повод или в малки количества.

Планиране на здравословна вегетарианска диета

За да извлечете максимума от вегетарианската диета, изберете разнообразие от здравословни храни на растителна основа, като плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки и пълнозърнести храни.

В същото време намалете по-малко здравословните неща като подсладени захарни напитки, плодови сокове и рафинирани зърнени храни. Ако имате нужда от помощ, специалист диетолог може да ви помогне при създаването на вегетариански план, който е подходящ за вас.

Имайте предвид, че колкото по-ограничава е вашата диета, толкова по-голямо предизвикателство може да бъде да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Веганската диета например елиминира естествените хранителни източници на витамин В-12, както и млечните продукти, които са добри източници на калций.

За да сте сигурни, че вашата диета включва всичко, от което се нуждае тялото ви, обърнете специално внимание на следните хранителни вещества:

Калций и витамин D

Калцият помага за изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. Млякото и млечните храни са с най-високо съдържание на калций. Въпреки това, тъмнозелените зеленчуци, като зеле и ряпа, спанак и броколи, са добри растителни източници, когато се ядат в достатъчно количество. Обогатени с калций продукти, включително сокове, зърнени храни, соево мляко, соево кисело мляко и тофу, са други възможности.

Витамин D също играе важна роля за здравето на костите. Той се добавя към кравето мляко, някои марки соево и оризово мляко и някои зърнени храни и маргарини. Не забравяйте да проверите етикетите на храните. Ако не ядете достатъчно обогатени храни и имате ограничено излагане на слънце, може да се наложи хранителна добавка с витамин D (такава, получена от растения).

Витамин В-12

Витамин В-12 е необходим за производството на червени кръвни клетки и предотвратяване на анемия. Този витамин се намира почти изключително в животински продукти, така че може да бъде трудно да се получи достатъчно B-12 на веганска или вегетарианска диета. Недостигът на витамин В-12 може да остане неоткрит при доста хора. Това е така, защото веганската диета е богата на витамин, наречен фолат, който може да прикрие недостига на витамин В-12, докато не се появят сериозни проблеми.

Поради тази причина е важно за веганите да помислят за хранителни добавки, обогатени с витамини зърнени храни и обогатени соеви продукти.

Протеини

Протеинът помага да се поддържа здрава кожа, кости, мускули и органи. Яйцата и млечните продукти са добри източници и не е нужно да ядете големи количества, за да задоволите нуждите си от протеини.

Можете също така да получите достатъчно протеин от растителни храни, ако приемате разнообразие от тях през целия ден. Растителните източници включват соеви продукти и заместители на месо, бобови растения, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Виж още важна информация за вегетарианския начин на живот.